आजच्या धावपळीच्या जीवनात, अनेक जोडपी फर्टिलिटीच्या समस्यांना सामोरी जात आहेत. पण चांगली बाब ही आहे की योग्य डाएट प्लान (आहार योजना) वापरून तुम्ही तुमची फर्टिलिटी सुधारू शकता. या ब्लॉगमध्ये, आपण “चांगल्या फर्टिलिटीसाठी योग्य डाएट प्लान” या विषयावर सविस्तर बोलू.
फर्टिलिटीमध्ये डाएटचं महत्त्व
फर्टिलिटी म्हणजे गर्भधारणा करण्याची क्षमता. मग तो पुरुष असो वा स्त्री, दोघांच्या फर्टिलिटीवर डाएटचा खूप मोठा परिणाम होतो. कल्पना करा, आपलं शरीर एका मशीनसारखं आहे आणि आपलं खाणं हे त्याचं इंधन. जर इंधन चांगलं नसेल, तर मशीन कशी काम करेल? त्याचप्रमाणे, जर तुमचं जेवण पौष्टिक नसेल, तर फर्टिलिटीवर परिणाम होऊ शकतो.
डाएट फर्टिलिटीला कशी मदत करते?
उत्तम डाएट शरीराला आवश्यक ऊर्जा देते, ज्यामुळे स्पर्म (शुक्राणू) आणि स्त्रीबीज (अंडी) यांची गुणवत्ता सुधारते. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही जास्त जंक फूड खाल्लं, तर वजन वाढू शकतं, ज्यामुळे फर्टिलिटी कमी होते. एका संशोधनानुसार, ज्या महिलांचं वजन निरोगी आहे, त्यांच्यामध्ये गर्भधारणेची शक्यता २०-३०% जास्त असते. पुरुषांमध्येही, योग्य डाएटमुळे स्पर्मची संख्या आणि त्यांची गती वाढते.
डाएटचं महत्त्व फक्त वजन नियंत्रणापुरतं मर्यादित नाही. ते शरीरातील अंतर्गत प्रणाली बॅलन्स ठेवतं. जसं, जर तुम्ही भरपूर पाणी प्यायला आणि फळं-भाज्या खाल्ल्या, तर शरीरातील हानिकारक घटक बाहेर पडतात, ज्यामुळे फर्टिलिटी बूस्ट होते. याशिवाय, डाएट तणाव कमी करायला मदत करते. तणाव फर्टिलिटीचा मोठा शत्रू आहे, कारण त्यामुळे हार्मोन्स असंतुलित होतात. आहारातील एक साधा बदल, जसं रोज नट्स खाणं, तुमची फर्टिलिटी मजबूत करू शकतं.
जर तुमच्या डाएटमध्ये कमतरता असेल, तर काय होतं?
महिलांमध्ये अनियमित पीरियड्स, पुरुषांमध्ये स्पर्मची संख्या कमी होणे किंवा दोघांमध्ये थकवा येण्यासारख्या समस्या उद्भवू शकतात. पण काळजी करू नका! योग्य डाएटने हे सगळं ठीक करता येतं. जसं, मेडिटेरेनियन डाएट – जे फळं, भाज्या, धान्य, मासे आणि ऑलिव्ह ऑइलवर आधारित आहे – फर्टिलिटीमध्ये ४०% पर्यंत सुधारणा करू शकतं. हे डाएट अँटिऑक्सिडंट्सनी भरलेलं असतं, ज्यामुळे शरीरातील पेशी (सेल्स) निरोगी राहतात.
याशिवाय, डाएटचा परिणाम फक्त शारीरिक नाही, तर मानसिकही असतो. जेव्हा तुम्ही चांगलं खाता, तेव्हा मूड चांगला राहतो, ज्यामुळे नातं मजबूत होतं – आणि हे फर्टिलिटीसाठी खूप महत्त्वाचं आहे. चांगला आहार हीच तुमच्या फर्टिलिटीचा पाया आहे.
हे देखील वाचा: 10 खास टिप्स ज्या IUI यशस्वी होण्यासाठी मदत करतात
हार्मोन्स आणि पोषणाचा संबंध
हार्मोन्स हे आपल्या शरीरातील असे रासायनिक संदेशवाहक (केमिकल मेसेंजर) आहेत, जे फर्टिलिटी नियंत्रित करतात. पण तुम्हाला माहितीये का, की तुमचं अन्न या हार्मोन्सवर थेट परिणाम करतं? हो, पोषण आणि हार्मोन्स यांचा खूप जवळचा संबंध आहे. जर पोषण योग्य असेल, तर हार्मोन्स बॅलन्समध्ये राहतात आणि फर्टिलिटी चांगली राहते.
सर्वात आधी समजून घेऊया की हार्मोन्स काय करतात. पुरुषांमध्ये टेस्टोस्टेरोन स्पर्म बनवायला मदत करतं, तर महिलांमध्ये एस्ट्रोजन आणि प्रोजेस्टेरोन ओव्ह्युलेशनमध्ये मदत करतात आणि गर्भाशयाला तयार करतात. जर डाएटमध्ये फॅट्स, प्रोटीन आणि कार्ब्सचा बॅलन्स नसेल, तर हे हार्मोन्स बिघडू शकतात. उदाहरणार्थ, जास्त साखर इन्सुलिन हार्मोनवर परिणाम करते, ज्यामुळे इतर हार्मोन्स असंतुलित होतात.
उत्तम पोषण हार्मोन्सना कसे मदत करते?
अ‍ॅव्होकाडो किंवा नट्समधून मिळणारे चांगले फॅट्स, हार्मोन्स बनवण्यासाठी आवश्यक असतात. कारण हार्मोन्स कोलेस्ट्रॉलपासून बनतात आणि योग्य फॅट्स ते प्रदान करतात. तर, प्रोटीन अमिनो अ‍ॅसिड्स देतात, जे हार्मोन्सच्या निर्मितीमध्ये भूमिका बजावतात. कार्बोहायड्रेट्स ऊर्जा देतात, पण रिफाइंड कार्ब्सऐवजी होल ग्रेन निवडा, जेणेकरून रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहील.
जर पोषणाची कमतरता असेल तर काय होतं?
व्हिटामिन डी च्या कमतरतेमुळे टेस्टोस्टेरोन कमी होऊ शकतं, किंवा आयर्न (लोह) च्या कमतरतेमुळे महिलांमध्ये एस्ट्रोजनवर परिणाम होतो. पण चांगली बाब ही आहे की डाएटमधून हे ठीक करता येतं. जसं, सूर्यप्रकाश आणि दुधातून व्हिटामिन डी मिळतं. पोषण हार्मोन्सना रेग्युलेट (नियंत्रित) देखील करतं – अँटिऑक्सिडंट्सनी भरलेले पदार्थ, जसे की बेरी, ऑक्सिडेटिव्ह स्ट्रेस कमी करतात, ज्यामुळे हार्मोन्सचे नुकसान होत नाही.
महिलांमध्ये पीसीओएस सारख्या समस्या हार्मोन्सच्या असंतुलनामुळे होतात आणि त्या लो-ग्लायसेमिक डाएटने नियंत्रित करता येतात. पुरुषांमध्ये, झिंकनी भरपूर डाएट टेस्टोस्टेरोनला बूस्ट करते. तर, पोषण फक्त हार्मोन्स बनवत नाही, तर त्यांना योग्य पातळीवरही ठेवतं. पुढील भागांमध्ये आपण पुरुष आणि महिलांच्या हार्मोन्ससाठी खास डाएट पाहू.
हे देखील वाचा: Menopause info in Marathi | मेनोपॉज लक्षणे,कारणे,आणि उपचार
पुरुष हार्मोन्स (टेस्टोस्टेरोन) साठी डाएट
पुरुषांसाठी टेस्टोस्टेरोन हा सर्वात महत्त्वाचा हार्मोन आहे. तो स्पर्मची क्वालिटी, ऊर्जा आणि स्नायू (मस्सल) राखतो. सध्याच्या लाइफस्टाइलमुळे टेस्टोस्टेरोनची पातळी कमी होत आहे. पण चांगली बाब ही आहे की योग्य डाएटने ते वाढवता येतं. चला, सविस्तर पाहूया.
टेस्टोस्टेरोन वाढवणारे फूड्स:
* झिंकनी (झिंक) भरपूर गोष्टी – जसं ऑयस्टर, बीन्स आणि नट्स. झिंक टेस्टोस्टेरोनच्या उत्पादनात मदत करतं. रोज ११-१५ मिलीग्रॅम झिंक घ्या. उदाहरण: मूठभर बदामांचं सेवन करा.
* व्हिटामिन डी – सूर्यप्रकाशाव्यतिरिक्त, फॅटी फिश जसं सॅल्मन किंवा अंड्यांमधून मिळतं. जर तुम्ही शाकाहारी असाल, तर मशरूम खाऊन बघा. व्हिटामिन डीच्या कमतरतेमुळे टेस्टोस्टेरोन २०% पर्यंत कमी होऊ शकतं.
* हेल्दी फॅट्स – अ‍ॅव्होकाडो, ऑलिव्ह ऑइल आणि नट्समधून मिळणारे मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्स हार्मोन्स बॅलन्स ठेवतात. पण ट्रान्स फॅट्सपासून दूर रहा, जसं की तळलेले पदार्थ, कारण ते टेस्टोस्टेरोन कमी करतात.
* प्रोटीन – चिकन, मासे, डाळी आणि दह्यातून प्रोटीन घ्या. पण जास्त प्रोटीन घेऊ नका, कारण बॅलन्स आवश्यक आहे. कार्ब्स विसरू नका – स्वीट पोटेटो किंवा ब्राऊन राईससारखे कॉम्प्लेक्स कार्ब्स ऊर्जा देतात.
कोणते पदार्थ टाळावेत?
* जास्त साखर, कारण ती इन्सुलिन वाढवते आणि टेस्टोस्टेरोन कमी करते.
* अल्कोहोल पासून दूर रहा कारण त्याने हार्मोन्सवर परिणाम होतो.
* प्लास्टिक कंटेनर्स टाळा, कारण ते असे केमिकल्स सोडतात जे हार्मोन्समध्ये बिघाड करतात.
हे देखील वाचा: IVF साठी AMH लेवल किती महत्त्वाची? जाणून घ्या उपयुक्त माहिती!
महिला हार्मोन्स (एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन) साठी डाएट
महिलांची फर्टिलिटी एस्ट्रोजन आणि प्रोजेस्टेरोनवर अवलंबून असते. एस्ट्रोजन एग्सच्या (अंडी) वाढीस मदत करतं, तर प्रोजेस्टेरोन गर्भाशयाला तयार ठेवतं. डाएट हे हार्मोन्स बॅलन्समध्ये ठेवू शकतं. चला पाहूया कसं.
* एस्ट्रोजनसाठी, फायटोएस्ट्रोजेन्सनी भरपूर पदार्थ – जसं सोया, फ्लॅक्ससीड्स आणि टोफू. पण जास्त घेऊ नका, कारण बॅलन्स महत्त्वाचा आहे. ओमेगा-3 फॅटी अ‍ॅसिड्स, जसं चिया सीड्स किंवा वॉलनट्समधून, एस्ट्रोजनला नियंत्रित (रेग्युलेट) करतात.
* प्रोजेस्टेरोनसाठी, व्हिटामिन बी6 – केळी, काबुली चणे आणि सनफ्लावर सीड्समधून मिळतं. मॅग्नेशियमही मदत करतं, जे डार्क चॉकलेट, पालक (स्पिनेच) आणि बदामामध्ये मिळतं. हे हार्मोन्सला स्थिर ठेवतं.
* कॉमन फूड्स: फळं आणि भाज्या, जसं ब्रोकोली आणि बेरी, अँटिऑक्सिडंट्स देतात जे हार्मोन्सचं संरक्षण करतात. होल ग्रेन्स, जसं ओट्स, हार्मोन्स बॅलन्स ठेवतात. डेअरी प्रॉडक्ट्स, जसं की दही व पनीर, हे कॅल्शियम देतात ज्यामुळे पीरियड्स नियमित होतात.
* कॅफीन जास्त घेऊ नका, कारण ते एस्ट्रोजन वाढवू शकतं. प्रोसेस्ड फूड्सपासून दूर रहा, कारण ते हार्मोन्समध्ये बिघाड करतात. वजन नियंत्रित ठेवा, कारण जास्त फॅटमुळे एस्ट्रोजन वाढतं.
हे देखील वाचा: पीसीओडी के मुख्य कारण, लक्षण और योग्य उपचार
आवश्यक व्हिटामिन्स आणि पोषक तत्वं
फर्टिलिटीसाठी काही व्हिटामिन्स आणि न्यूट्रिएंट्स (पोषक तत्वं) खूप आवश्यक आहेत. ते स्पर्म आणि एग्सची (स्त्रीबीज) क्वालिटी सुधारतात. चला एक-एक करून पाहू.
* व्हिटामिन ई: अँटिऑक्सिडंट, जे स्पर्मचं संरक्षण करतं. नट्स, सीड्स आणि पालक (स्पिनेच) मधून मिळतं. महिलांमध्ये स्त्रीबीजांची क्वालिटी (गुणवत्ता) सुधारतं.
* फोलिक अ‍ॅसिड: महिलांसाठी आवश्यक, जे बाळाच्या वाढीस मदत करतं. हिरव्या पालेभाज्या (लीफी ग्रीन्स), संत्री आणि डाळींमधून. पुरुषांमध्ये स्पर्म डीएनए सुधारतं.
* व्हिटामिन सी: इम्युनिटी बूस्ट करतं, स्पर्मची मोबिलिटी (गतिशीलता) वाढवतं. सिट्रस फ्रूट्स, बेल पेपरमधून.
* ओमेगा-3: इन्फ्लेमेशन कमी करतं, हार्मोन्स बॅलन्स ठेवतं. मासे, चिया सीड्समधून.
* झिंक: स्पर्म काउंट वाढवतं. मांसाहार, नट्समधून.
* आयर्न: महिलांमध्ये अ‍ॅनिमिया थांबवतं. मांसाहार, बीन्समधून.
* अँटिऑक्सिडंट्स: फ्री रॅडिकल्सपासून बचाव करतात. बेरी, टोमॅटोमधून.
हे सर्व बॅलन्स्ड डाएटमधून मिळवा. सप्लिमेंट्स फक्त डॉक्टरांच्या सल्ल्यानेच घ्या.
हे देखील वाचा: गर्भधारणेतील अल्ट्रासाऊंड म्हणजे काय? स्कॅनचे प्रकार, तयारी
निष्कर्ष -
चांगल्या फर्टिलिटीसाठी योग्य डाएट प्लान (आहार योजना) बनवणं खूप महत्त्वाचं आहे. यामुळे फक्त हार्मोन्स संतुलित राहत नाहीत, तर शरीरही निरोगी राहतं. व्हिटामिन्स, मिनरल्स, प्रोटीन, फायबर आणि हेल्दी फॅट्सचं योग्य प्रमाण रोजच्या डाएटमध्ये समाविष्ट असावं. तुम्ही तुमच्या गरजेनुसार पर्सनलाइज्ड न्यूट्रिशन प्लान बनवून फर्टिलिटी सुधारू शकता. लक्षात ठेवा, प्रत्येक व्यक्तीचं शरीर वेगळं असतं, त्यामुळे एक्स्पर्टचा सल्ला घेणं सर्वोत्तम आहे. योग्य डाएटने तुम्ही तुमचं आई-बाबा होण्याचं स्वप्न पूर्ण करू शकता.
